這本是教人怎麼變快樂的
作者用了一年的時間 想辦法讓自己變得更快樂
並用相當輕鬆的口吻 來記錄這一年的感受
書中的章節是以月份來分類
每一章都提出一些具體的建議
我自己是收穫蠻多的
也確實快樂多了
以下是重點整理 有時候很跳tone
有興趣的人就去買書吧~
前言：
閱讀資料帶來的收穫 遠遠不如從某個人身上學到的特殊經驗
「以前我多麼快樂 只不過當時我不明白」
「你可以更快樂 但要自己動手改變」
我們會去教別人的事情 正是我們自己需要學的
如果我不斷提醒自己某個目標或想法 它們在我腦中就會比較活躍
學富蘭克林做品德表
你犯過的錯 別人通常不在意
大部分的事 不必經過什麼深入研究 就能決定
對每個人都好 是很重要的
每天做一點 就能累積大成就
如果你沒失敗過 就表示你不夠努力
做得好就行了 別因為求完美 而放棄不做
別人覺得好玩的事 你未必覺得好玩 反之亦然
1月：把燈關掉 把垃圾袋打開
睡個好覺
每晚多睡一小時 增加的快樂程度 相當於加薪六萬
睡前不要做需要思考的事
臥室保持在有點冷的溫度
做點睡前伸展操
把燈光全部關掉
如果腦子冒出一堆明天的待辦事項 就全寫下來
手腳冰冷時 就穿襪子
運動
運動比較健康 思緒比較清晰 睡得比較好 還可延緩老人痴呆
運動能提振精神 尤其是久坐的人
一星期三次 每次20分鐘
要判斷某個做法能不能讓你快樂
最有效率的方式
就是找到正在遵循這套做法的人
問問他們是否快樂
每天一萬步
重複走路可以促使身體放鬆 有助於紓解壓力
走路還可幫助思考
尼采：所有真正偉大的思想 都是在走路時想出來的
照陽光 會刺激腦部分泌血清素和多巴胺 可以改善心情
整理凌亂
消除家中的凌亂 可以減少40%的家事
約翰生：把錢用來讓居家生活舒適 是最值得的
外在的有形環境會影響我們精神的愉悅度
把東西收拾妥當 有鎮靜效果
物品全都歸位到適當的地方 否則 就丟掉或送人
逼自己仔細想每件衣服的用處 如果想不出來 就丟
先把每個抽屜清空 然後再把真正要穿的放回去
儘管我眼前的衣服少多了 但我反而覺得有更多的衣服可以穿
太多選擇很可能讓人洩氣
選擇範圍太廣 未必能讓人更滿足 有時反而會提不起勁
別拖了 一分鐘搞定
任何事能在一分鐘內做好 就絕不拖延
有時候 要解決一件麻煩事 最困難的部分 就只是「決定去做」
未完成的工作 擱在心頭 會耗掉你的精力
要提振心情 就讓自己完成一些小成就
我們往往因為先有行為 才有感覺
即使是硬擠的笑容 你也會比較快樂
裝久了也會成真
2月：老婆快樂 人生就快樂
心中只有愛 戒掉嘮叨
找一些方法提醒每個人該做的事情 以代替口頭提醒
反嘮叨技巧 就是凡事自己來
適時讚賞
一天擁抱5次 每次勿低於6秒
擁抱會釋放壓力 增加親密感 甚至消除痛苦
別期待讚美或感激
「我做這件事是為了我自己 這是我自己想要的」
如果你是為自己而做 就不會期待別人有什麼特定的反應
可以吵架 但要吵得有趣
夫妻間如何吵架比吵的頻率更重要
每次只針對一個棘手的話題
別翻舊帳
做一些補救嘗試 逐步降低惡劣的感覺
在婚姻中 減少不愉快的經驗比增加愉快的經驗更重要
五次正面行動只能抵銷一次負面行動
自己快樂 才有能力幫別人快樂
優秀的人未必快樂 但快樂的人往往很優秀
如果你想知道一個人希望被如何對待
與其問本人 還不如觀察他的行為
結婚久了 某種深入的溝通就會減弱
找機會單獨相處
可以找一起玩的戶外遊戲
「我愛她 就是愛她這個樣子」
當你理性的不再期望另一半改變時 你就不會動不動就生氣
想發火 就換個角度思考
把怒氣發洩出來的觀念 根本是胡說八道
愈是積極表現怒氣 並不能疏解怒氣 反而會更生氣
不要急著生氣 往往就能讓怒氣消失
要快樂 就想清楚什麼能讓我感覺好 什麼會感覺遭 還有什麼讓我感覺對了
「感覺對了」是一種自己過著「應有的生活」的感覺
有目標的感覺 對快樂非常重要
「當我們成長 快樂就來了」
帶來快樂的不是達成目標 而是奮力追求目標的過程
最有錢的人未必最快樂 因為財富提高 期望與要求也會愈高
這種追逐就像一部不停運轉的水車
3月： 不超越自己 天堂有什麼意義
較快樂的人會更有成就
會更合群 更無私 更願意幫助他人
更有決斷力 有自信 也比較友善 溫暖
要在事業上成功 熱情是關鍵
純粹靠勤奮做事 絕對比不上深愛自己工作的那種強烈熱忱
熱忱比天分重要
因為專業知識和能力 關鍵在你學習的意願
「一個人最主要的快樂 就是做自己」
重新評估你的工作
每個週一的上午 都要像週五下午一樣的快樂
挑戰和新奇感 是快樂的關鍵要素
新奇感可以刺激大腦
而成功處理一個意外狀況 可以帶來強大的滿足感
例如 第一次參觀一家博物館 學習新遊戲 到陌生的地方旅行 認識新朋友
你會比墨守成規在熟悉活動的人更快樂
挑戰會快樂 原因之一是能擴展自我定位
你會瑜珈 會釀啤酒 會西班牙語 --你變的更大了
當你的自我定位愈多元 那任何一個元素遭到威脅 帶來的危機感就愈小
失業或許對你是個打擊
但你擔任校友會會長 就是一個令人安慰的自尊來源
同時 新身分可以讓你接觸新的人和經驗 帶來很多快樂
「人要超越自己的既有局限 否則天堂有什麼意義」
試著去享受失敗的樂趣
如果有件事值得做 那做壞了也值得
冒著失敗的危險去嘗試 也讓我有機會得到一些成功
向人求助沒關係 不要裝做自己什麼都懂
富蘭克林組了12人團體(junto) 追求共同進步
每星期碰一次 長達40年
善用時間 仔細想想自己是怎麼用掉時間的
時間比較少時 反而有效率
做正事最佳長度為90分鐘 中間找一些小任務隔開 ex: 運動 跟某人碰面...
(from 「用對能量，你就不會累」)
每天6點起床
享受當下 別老活在「等」的未來裡
不管你在怎麼預期達成目標時有多快樂 但到時候 你很少像預期中那麼快樂
因為結果早就在預期中了
同時 達到目標會帶來更多工作和責任
帶來的愉悅往往也參雜著某些憂慮
享受當下 「現在」就很好玩
做你喜歡做的事 本身就是回報了
4月： 你今天唱歌了沒
在早上唱歌
先表現快樂 就會真的快樂
逼自己進入那種歡樂的心情
多開玩笑
樂於做一件雜務 雜務就會變得有趣
承認別人的感覺是真實存在的
孩子大部分的挫折不是因為被迫做某事 而是因為他們覺得被忽略了
了解孩子的感覺：
1. 寫下來
2. 不必覺得非得說什麼不可 只要安靜聆聽
3. 不要說「不」「別再」
4. 承認有些事 確實很困難
拒絕接受負面的感覺 只會使情況惡化
而面對不好的感覺 可以讓一個人重拾好感
向別人表達愛意 而不是憑自己的好惡去與別人爭辯
回憶快樂時光
讓快樂記憶保持鮮明
把焦點放在一些正面的往事 就會增強正面記憶
多照相
成為快樂回憶的寶庫
好好準備重要節日
把日常雜務遊戲化 成為一個冒險活動
5月： 眼睛 一定要旅行
別人覺得好玩的事 我未必覺得好玩 反之亦然
做你覺得有趣的事 不要去想自己應該喜歡別人覺得好玩的事
心裡喜歡什麼 就大膽告訴全世界吧!
玩樂 可以提振精神
我們得撥出時間玩樂
仔細想想 你有那麼趕時間嗎？
花時間耍笨 能讓彼此鼓舞
有時候 脫離一下日常軌道
花時間去探索 實驗 離題 做一些看起來沒有成效的失敗嘗試
6月： 放過別人 饒了自己
快樂的重要來源：友誼
要有至少5個可以談心事的朋友
無論做什麼事 有個伴 感覺通常比較好
除了在臉書上祝賀生日 別忘了打通電話問好
慷慨 其實不用花錢
讓自己快樂的最好方式 就是讓他人快樂
讓他人快樂的最好方式 就是你自己快樂
其實我們做任何事不光是單純的利他行為
因為利他 同時也是取悅自己
精神上的慷慨(作者想到的)：
1. 幫助他人大格局思考
2. 把大夥揪在一起
ex: 多主辦活動 相親 聯誼 請朋友多帶朋友
3. 用自己的方式付出 (幫別人解決問題)
4. 得饒人處且饒人
放人一馬 寬以待人
朋友生小孩 一定要去看
「露面 就成功了八成」
不只探望親近的朋友 也要看很不熟的人
別人愈常見到你 就會愈喜歡你
不講別人的八卦 八卦就不會回到你身上
你說別人的話 會黏到自己身上
只說別人的好話
交新朋友
新朋友可以提供新興趣 新機會 新活動 開拓新視野
還有可能是支持力量與資訊的珍貴來源
在陌生場合 規定自己一定要交3個朋友
內向的人逼自己外向些 通常能樂在其中 也獲得鼓舞
多與他人接觸 能夠提振心情
建立好的第一印象：
1. 多微笑
2. 主動邀他人加入談話
3. 營造正面氣氛
4. 主動找話聊
5. 讓自己看起來很友善(點頭 身體前傾 眼光注視對方 講話聲調有活力...)
6. 自我解嘲 大方承認自己的弱點 (like 巴菲特)
7. 表現的容易取悅 (降低自己笑點)
8. 配合別人的話題
9. 提問題
認識朋友的朋友 較容易建立交情
每天記錄快樂表 能讓你牢記在心
富蘭克林：
「整體而言 雖然我未達到我要求的完美 而且遠為不足
但藉著這些努力和嘗試 我才能成為一個更好 更快樂的人」
7月： 花錢 不要有罪惡感
錢就像健康
有它時 你視為理所當然
但少了它 你會很不快樂
把錢花在重要的事情上 很值得
ex: 健康 人際關係 讓工作更順 做一件很爽的事 留下快樂回憶
「偶而」揮霍 能帶來滿足 (常常就不行了)
有需要 就要買
買太多或太少都不好
當個滿足者 別當遍尋者
滿足者：一旦覺得夠了 滿足點到了 就買
遍尋者：死都要找到最便宜
買的東西 馬上用掉
包括點子 現在就把最好的點子用掉
丟出大量的點子 對創意很有幫助 勝過省著不用
別算計回報
做慈善的人 比不做的人富有
慈善行為會影響大腦 慷慨的人較能晉升到領導位置
有些事物 放棄吧
徹底放棄比較容易 反而適度放縱比較困難
用錢增進你的快樂 就要花在能為你快樂的事物上
8月：讀一本別人的災禍回憶錄
崇高 敬畏 感激 正念 思索死亡
對快樂是很重要的
「思索天國的極限和恆定 至少這樣不會再去欣賞沒有價值的事物」
要讓自己堅強 必要時 足以面對最糟糕的處境
佛陀：在所有冥想中 冥想死亡是最重要的
閱讀別人面對死亡的回憶錄
你不必親身歷經同樣的苦難 就能受惠於這些受苦所獲得的知識
你會更珍惜眼前的日常生活 明白自己有多麼幸運
活在當下
「我們願意付出一切 只為換取昨天的生活
然而我們的昨天 卻過得不知感激也不快樂」
一天天很長 但一年年卻很短
珍惜眼前的時光 珍惜每一個季節 珍惜生命中的這一刻
「我一定會面對失去與死亡」
寫「一句話日記」
將生命的美好記下來
寫感恩筆記
每天寫下一件讓你感恩的事
找一位精神導師
ex: 耶穌 林肯 邱吉爾 歐普拉 巴菲特...
當我知道自己快樂 也會讓別人快樂
我就會努力讓自己表現的快樂
這不光為自己 也是為他們
要沉重很容易 要輕鬆很困難
要多練習
恐懼自己可能發生什麼事 是不快樂的一大來源
卻以為將自己置於苦惱中 能帶來一種化解的作用
別去想它 享受當下 感恩每件事
9月：別勉強你的靈魂
追求一項熱愛的事物
立刻去做 而不是等到「有空」才做
完成一件大工程所得到的滿足感 是人生最重要的事情之一
別管別人讀什麼 選你自己喜歡的書吧
寫筆記 有一天你會用的著
製作一本書
在「心流」狀態 人會全神貫注在自己的任務
以至於忘記自己處於挑戰和技巧的完美平衡
如果你自認為快樂 那麼你就會快樂
10月： 離開之前 先走進去
學習佛教的專注 培養知覺 不帶判斷的體悟
用冥想來練習專注 跳脫平常思考
表達意見時 用幽默和溫柔的態度 代替憤怒
建議別人意見時 不要硬逼 不然反而會有反效果
假笑練習久了 就會變真笑
聽音樂 可以放鬆心情
11月： 降低自己的笑點
培養輕鬆愉快 討人喜愛 和善的態度
有一顆知足的心
多笑可以更快樂
不要那麼苛薄 當個親切愉快的人
保持平靜和歡樂
笑出來 欣賞別人的幽默感 再也不要只是禮貌性的微笑
逗別人笑
自我解嘲
放棄自尊 放棄防衛 放棄自我中心 笑出來吧
忍住批評
不講負面評語 只講正面評語
做好事 感覺好
感覺好 做好事
12月： 一天很長 一年卻很短
即使今天過得很糟 還是有一些短暫的快樂時光 去回顧它 也會滿足
不要嚴厲斥責 嘮叨 說人閒話 環境凌亂 吃垃圾食物
收斂自己的毒舌 忍住不罵 你會更快樂
活在當下 珍惜這個季節 沉醉在人生的這一刻
並回憶：當時真是一段快樂時光
持續記錄評分表 貫徹執行
這些是決心 而非目標
決心是要做一輩子的
掌控自己的人生
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